Bienfait de la laitue

La laitue se décline en de multiples variétés : frisée, pommée, Boston, iceberg, romaine... et même la laitue asperge.  Ses antioxydants sont mieux absorbés lorsqu’ils sont accompagnés d’une source de gras, par exemple une vinaigrette à l’huile.

Quelques études ont associé la consommation de laitue à la diminution du risque d’être atteint de différents cancers. Dans l’une d’entre elles, la consommation de laitue plusieurs fois par semaine a été spécifiquement associée à un risque moindre de cancer du poumon.

Selon une étude in vitro, des composés contenus dans la laitue, plus particulièrement dans la laitue romaine, auraient des effets neuro protecteurs et pourraient aider à prévenir l’apparition de certaines maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. Toutefois, des études cliniques seront nécessaires pour confirmer ces effets chez l’humain.

Lipides sanguins. Une étude chez les rats a indiqué qu’une diète comportant un cinquième de laitue permettait de diminuer leur cholestérol sanguin. Une autre étude chez la souris a démontré qu’une diète riche en gras et en cholestérol à laquelle on ajoutait de la laitue à feuilles rouges diminuait la concentration sanguine de cholestérol total, de « mauvais » cholestérol (LDL) et de triglycérides. Chez l’humain, aucune donnée n’a été publiée quant à l’effet que pourrait entraîner la consommation de laitue sur les lipides sanguins.

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques.

La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans ces effets protecteurs.

Les laitues frisées (rouge et verte) contiendraient de plus grandes quantités d’antioxydants (composés phénoliques et bêta-carotène) que la laitue romaine et Boston. Ces dernières en contiennent tout de même davantage que la laitue iceberg. La laitue iceberg contiendrait 13 fois moins de caroténoïdes que la laitue frisée. En général, les laitues rouges renfermeraient davantage de composés antioxydants que leur équivalent de couleur verte. Les facteurs environnementaux auxquels sont soumises les laitues au cours de la saison de récolte font varier la quantité d’antioxydants contenue dans ce légume. Toutefois, ces variations influencent moins les quantités d’antioxydants que la variété de laitue consommée.

La laitue contient différents composés phénoliques, principalement la quercétine, ainsi que des acides phénoliques (l’acide caféique et l’acide coumarique). Ces substances antioxydantes protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres.

Fraîche ou préemballée?

Manger de la laitue fraîche permettrait d’augmenter la présence de certains composés antioxydants dans la circulation sanguine. Utilisés pour prolonger la durée de conservation des aliments, le sac à atmosphère modifiée ne préserverait pas totalement les composés antioxydants actifs de la laitue.

Des recherches ont toutefois révélé que les laitues vertes avaient un faible pouvoir antioxydant et peu d’effet pour empêcher la croissance des cellules cancéreuses in vitro. La laitue rouge serait la seule à avoir un pouvoir antioxydant élevé. Cependant, la consommation régulière de laitue, peu importe sa couleur, fournit tout de même un apport non négligeable en composés phénoliques, bénéfiques pour la santé.

Caroténoïdes

La laitue contient aussi des caroténoïdes, principalement le bêta-carotène et la lutéine, mais aussi différents types de xanthines (par exemple la zéaxanthine), selon la variété17-19. Ces composés posséderaient des propriétés antioxydantes et la consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un risque moindre de développer certains cancers16. Quelques études ont permis d’observer que la consommation de laitue augmentait les concentrations de bêta-carotène dans le sang, ainsi que les concentrations de zéaxanthine et de la béta-cryptoxanthine dans le sang des femmes post-ménopausées31.

Salade et vinaigrette, une combinaison gagnante

Les caroténoïdes, dont le bêta-carotène, sont mieux absorbés dans l’organisme lorsqu’une petite quantité de gras est consommée au même moment. Une étude a démontré que la consommation d’une salade (composée de laitue romaine, de tomates, de carottes et d’épinards) procurait une plus grande quantité de caroténoïdes dans le sang lorsqu’elle était accompagnée de vinaigrette régulière plutôt qu’une vinaigrette sans gras ou réduite en gras22. Les lipides contenus dans la vinaigrette permettraient aux caroténoïdes d’être plus facilement libérés des membranes des végétaux, les rendant ainsi plus disponibles pour une meilleure absorption dans l’organisme.

Fibres

Chaque variété de laitue contient une quantité de fibres différente, dont environ 15 % à 35 % se trouve sous forme soluble. La laitue romaine est la plus riche, suivie des laitues frisée, iceberg et Boston. Les fibres solubles sont bien connues pour leur effet bénéfique sur les lipides sanguins23, celles de la laitue auraient un certain pouvoir hypocholestérolémiant.

La laitue frisée est une excellente source de vitamine A pour la femme et une bonne source pour l’homme.

Vitamine K

Les laitues romaines, frisée et Boston sont d’excellentes sources de vitamine K. La laitue iceberg (pommée) en est une bonne source pour la femme et une source pour l’homme.

Vitamine B9 (folate)

La laitue romaine est une bonne source de vitamine B9, tandis que les laitues Boston, frisée et iceberg (pommée) en sont des sources.

Vitamine C

Les laitues romaine et frisée sont des sources de vitamine C.

Source de Fer

Les laitues romaines, frisée et Boston sont des sources de fer pour l’homme seulement.

Source de Manganèse

La laitue frisée est une source de manganèse tandis que la laitue romaine et Boston en sont des sources pour la femme seulement.

Précautions

Toutes les variétés de laitues, à l’exception de la laitue iceberg, contiennent des quantités élevées de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les gens prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter une alimentation dont le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. La laitue fait partie d’une liste d’aliments qui doivent être consommés au maximum 1 fois par jour et en quantité maximale de 250 ml (1 tasse) chaque fois. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.